علل خستگی زودرس در حین تمرینات ورزشی و راهکارهای آن

علل خستگی زودرس در حین تمرینات ورزشی و راهکارهای آن

ادامه مطلب را بخوانید...

شاید شما نیز بارها و بارها چنین حالت هایی را تجربه کرده اید که در اواسط تمرین با مستولی شدن خستگی رو در رو می شویم و از کارایی بدن برای ادامه تمرین به نحو محسوس قابل تاملی کاسته می شود.
از تبعات زندگی های ماشینی و از تبعات منفی زندگی کردن در محیط های ماشین زده متروپولیتن های عصر اتم هر چه بگوییم کم گفته ایم و این تبعات از آنچنان غنا و تنوعی برخوردار است که نمی توان حق مطلب را در یکی دو مقاله ادا کرد!!!

از صبح که بیدار می شویم تلفن هایی که مدام و یک سره به ما می شود و برخی از آنها حتی زمانی که به درستی از خواب بیدار نشده ایم باریدن می گیرد، میل هایی که فوج فوج می رسد، ملاقات هایی که از قبل ترتیب داده شده است و باید به جای بیاوریم و همه و همه به طور محسوسی انرژی ما را به تحلیل برده و از سطح انرژی بدن کم کرده و تا حدودی نیز استرس زا می شوند.

اگر مشکلات ترافیک و آلودگی هوا و آلودگی های صوتی و غیره را نیز به این قضایا که از بدیهیات زندگی امروز بشر شده است و همگان در نسبت های مختلف با آن درگیر هستند اضافه کرده و مشکلات ناخواسته و حواث غیر منتظره زندگی ماشینی را نیز به این قضایا بیافزاییم در می یابیم که افت محسوس انرژی در حین تمرین نه تنها غیر عادی نیست بلکه کاملا قابل پیش بینی نیز هست.

ولی بر خلاف آنچه که عموم تصور می کنند و ممد کول ها و جعفر بازوها در اذهان جا انداخته اند راه حل این مشکل تنها در مصرف استروئید نیست!

راه حل افت محسوس انرژی در حین تمرین همانگونه که در ستون طنز هفته همین یکی دو هفته اخیر به آن اشاره کردیم مخلوط کردن دانه های قهوه در تستوسترون و تزریق آن به بدن ورزشکار هم نیست و دیدید که ورزشکاری که چنین کرده بود سر از بیمارستان در آورد و با آبسه شدید محل تزریق رو در رو شد و کارش به زخم و عفونت های شدید و بستری و غیره هم کشید.
محیط تمرین

محیط هایی که در این محیط ها تمرین می کنید در اغلب موارد زیر زمین هایی هستند که تهویه مطلوبی نداشته و از اکسیژن کافی نیز برخوردار نیستند!

تراکم جمعیت

تراکم جمعیت در باشگاه هایی که در آنها تمرین می کنند فراتر از حد و اندازه استاندارد های جهانی و عقلی است به گونه ای که می توان گفت جمعیت در این اماکن در هم می لولد، برای خوابیدن بر روی میز پرس باید در صف بایستید و الی آخر و همین مسئله نیز محیط را با کمبود اکسیژن بیشتر مواجه می کند.

ذرات معلق

اغلب باشگاه هایی که داریم در نزدیکی اتوبان ها و بزرگراه ها و یا دست کم در نزدیکی خیابان های پر تردد قرار دارند و ذرات معلق سرب و آزبست و لنت ترمز و غیره که از تردد خودرودها در فضا پراکنده می شود در فضای پست این اماکن، نشست کرده و سپس وارد ریه شده و در ریه های ورزشکاران رسوب می کنند.

رسوب ذرات معلق در ریه ها نیز اکسیژن گیری ریه ها و بدن را به حداقل ممکن رسانده، مشکلات ثانویه را رقم زده و افت محسوس انرژی و کارایی ورزشکاران را رقم می زند.

محیط را در اغلب موارد نمی توان تغییر داد ولی توصیه هایی که در این مقاله به آنها اشاره خواهیم کرد توصیه هایی عملی هستند که برای به حداقل رساندن افت سطح انرژی و برای به حداقل رساندن خستگی در ورزشکاران کارامد بوده است

آب فراوان بنوشید!

خستگی هایی که در طول زندگی روزمره و حتی در طول تمرین بر بدن مستولی می شود گاه از کمبود آب در بدن ناشی می شود و در اغلب موارد نیز چنین کمبودهایی را نیز حس نمی کنیم.

کمبود آب در بدن همیشه با تشنگی هم همراه نیست و گاه در کمال تعجب می بینیم بی آنکه احساس تشنگی کرده باشیم با کمبود شدید آب در بدن مواجه می شویم!

دهیدراته شدن بدن

زمانی که آب بدن کم می شود و به اصطلاح می گوییم که بدن دهیدراته شده است از حجم خون نیز به مقدار قابل توجهی کاسته می شود و زمانی که از حجم خون کاسته شدن اکسیژن رسانی به بدن و به سلول ها و به عضلان نیز دچار اختلال شده و خستگی های زود رس و به ظاهر بی دلیل نیز رخ می نمایند.

قابل توجه کسانی که بستن آب به روی بدن را اصلی ترین راهکار برای تناسب اندام دانسته و به چنین دستوراتی که از سال ها قبل، تعطیل اعلام شده است با جان و دل عمل می کنند و آنگاه در شوره زار دوپینگ و تجویزهای ممد کول و جعفر بازو به دنبال دلیل بروز خستگی زود رس می گردند

از تکرر ادرار نترسید!

افرادی هستند که به دلیل مشکلاتی که تکرر ادرار برای آنها رقم می زند از نوشیدن آب کافی خودداری می کنند.

اگر آب به اندازه کافی خورده باشید باید هر سه ساعت یک بار نیاز به رفتن در تالار اندیشه داشته باشید و این در حالی است که اغلب ما روزی دو بار هم نیاز به رجوع به این تالار پیدا نمی کنیم!

آب کافی بنوشید و نگران رفتن به دستشویی هم نباشید! رفت و آمدهای مکرر به دستشویی بسی به صرفه تر از تجمع سموم کشنده در داخل بدن و بر هم خوردن تعادل الکترولیت ها در بدن و افت محسوس سطح انرژی و تن دادن به راهکارهای ممد کول و جعفر بازو خواهد بود.

چه مقدار آب بنوشیم؟

روزانه باید بیش از 7 لیوان بزرگ 300 سی سی آب بنویشید و زمانی که گرمای تابستان بر محیط مستولی می شود و شما نیز در محیط گرم قرار گرفته و عرق می کنید و یا در محیطی که دمای بالایی دارد تمرین می کنید مسلما نیاز بدن به آب نیز افزایش می یابد و میزان آب مصرفی شما نیز باید افزایش یابد.

مکانیسم تشنگی، غیر قابل اطمینان

15 الی 30 دقیقه قبل از اینکه وارد تمرین شوید یک الی دو لیوان آب میل کنید حتی اگر احساس تشنگی نکرده باشید. به مکانیسم تشنگی خودتان اعتماد نکنید و قبل از اینکه احساس تشنگی کنید آب بنوشید.

زمانی که تشنگی رخ می نماید بدن از شدت کبمود آب به فریاد آمده است و هرگز نباید بدن را تا به این اندازه تشنه کنید که تشنگی رخ نماید.

قند کافی مصرف کنید!

شاید بد نباشد یادآوری کنیم که تاثیر گذارترین لحظات تمرینی که در طول روز انجام می دهید لحظات پایانی ست های تمرینی است و در این ست هاست که نیاز به انرژی با شدت بیشتری احساس می شود و اغلب در این لحظات است که دچار کمبود انرژی می شوید.

بیشترین انرژی که در طول تمرین می سوزانید از منابع قندی که مصرف می کنید تامین می شود و زمانی که به هر دلیلی قند مصرفی روزانه خود را کاهش می دهید و قند کافی به بدن خود نمی رسانید افت محسوس سطح انرژی نیز قابل پیش بینی خواهد بود.

خرافه

افراد زیادی هستند که قند و شکر را مایه بدبختی و چاقی انسان می دانند و از قند هراس دارند و افرادی هم هستند که در تمام طول سال در رژیم های محدود شده قند هستند!

ولی اگر طالب انرژی کافی برای ادامه تمرین هستید نیاز به مصرف قند کافی در طول روز دارید و بدانید که افراط در مصرف قند و استفاده نامناسب از این درشت مغذی است که به چاقی و غیره ختم می شود وگرنه استفاده معقول و بهینه از این درشت مغذی برای تامین نیاز بدن به انرزی ضروری است.

توصیه

در روزهایی که تمرین می کنید میزان قند مصرفی تان را افزایش دهید و نیم ساعت قبل از اینکه وارد تمرین شوید نیز از قندها استفاده کنید.

در این وعده از قندهای ساده استفاده نکنید و استفاده از این نوع از قندها را برای وعده غذایی پس از تمرین نگه دارید. در این وعده می توانید از قندهایی که شاخص گلیسمی پایین تری دارند همانند: سیب، هلو، توت فرنگی و آب پرتقال استفاده کنید.

نکته
عمل کردن به این توصیه موجب افزایش سطح انرژی در طول تمرین خواهد شد و توجه داشته باشید که مصرف خود شکر و یا قند در این وعده با افزودن آنی به میزان ترشح انسولین و با خالی کردن خون از قند مشکلات افت محسوس سطح انرژی در طول تمرین را دامن خواهد زد.

دوری کنید!

در وعده قبل از تمرین از خوردن قندهایی که شاخص گلیسمی بالایی داشته و بسیار زود جذب هستند خودداری کنید.

هر چند این عقیده که خوردن قندهای ساده قبل از تمرین به افزایش سطحخ انرژی کم می کند خرافه ای است که امروزه بسیاری از ورزشکاران آن را باور داشته و به آن عمل می کنند.

امید چندانی نمی رود!

اگر این خرافات و عقاید سخیف از پرورش اندام رخت می بست که امید چندانی هم نمی رود که حالا حالاها رخت ببندد شاهد رشد فزاینده کیفیت بدن ها و هچنین شاهد کاهش معنی دار مشکلات و تبعات منفی و عوارض و مصدومیت ها و مسمومیت ها می بودیم!

ورزشکاری را به عینه دیده ام به استناد اینکه شیر غذایی مقوی است یک نیم لیتر شیر بلافاصه پس از تمرین می خورد و چند ماه بعد که با افت شدید حجم و قدرت رو در رو شده بود دنبال علت می گشت و ادعا می کرد تغذیه خوبی هم دارد!

شیر به دلیل وجود کازئین در آن، ماده ای دیر جذب است و جذب پروتئین را به تعویق می اندازد برای وعده قبل از خواب مفید است و خوردن آن در وعده پس از تمرین عین عضله سوزی است!

بگذریم! از جمله قندهای ساده ای که در این وعده باید از آنها دوری کنید می توان به این موارد اشاره کرد: نوشابه های قندی، نان، شکر، قند و ...

مصرف این نوع قندها همانگونه که ذکر شد به بالا رفتن آنی سطح ترشح انسولین در خون می انجامد و افزایش انسولین نیز تنها در اوایل صبح و در وعده پس از تمرین به نفع شما خواهد بود!

انتخاب وقت مناسب برای تمرین!

تحقیقاتی که انجام شده است به روشنی ثابت می کند که پرداختن به تمرینات قدرتی در مقطع زمانی بعد از ظهر، بیشترین کارایی را خواهد داشت چرا که قدرت بدنی و توانایی افراد در جنگیدن با وزنه در این ساعات از روز به اوج خود می رسد.

افرادی که در این ساعات تمرین می کنند نسبت به کسانی که در دیگر ساعات روز تمرین می کنند کمتر با افت سطح انرژی و با خستگی های زود رس در حین تمرین رو در رو می شوند و شما نیز بهتر است ساعات تمرینی خود را با این مقطه از روز هماهنگ کنید.

ولی افرادی که به هر دلیلی تمرینات قبل از ظهر را در برنامه دارند نیز باید برنامه های تمرینی خود را سبک تر از کسانی که انتخاب کنند که در وعده های بعد از ظهر تمرین می کنند که اگر چنین نکنند و پا به پای افرادی که در وعده های بعد از ظهر تمرین می کنند به تمرین ادامه دهند مواجه شدن با کمبود انرژی و مواجه شدن با خستگی زود رس نیز یحتمل خواهد بود.

چرت نیمروزی

زمانی که در وسط روز چرت می زنید بدن شما ریکاوری لازم برای تمرین با وزنه ای که در پیش رو دارید را به دست می آورد و از این لحاظ می توان چرت نمیروزی را برای ورزشکاران رشته های قدرتی الزامی دانست.

خواب نیمروزی نباید بیش از 10 دقیقه الی 15 دقیقه باشد و بر خلاف افرادی که در نیمروز صدای خر و پف شان بلند می شود شما به گذاشتن پلک ها بر روی هم و استراحت 10 الی 15 دقیقه ای قناعت کنید.
بدین ترتیب اولاً احساس شادابی و انرژی بیشتری خواهید کرد و از سوی دیگر با رخوت و سستی که معمولا پس از بیدار شدن از خواب به آدمی دست می دهد نیز در امان خواهید بود و این مسئله دوم از اهمیت بیشتری برخودار است.

افرادی که در رده های بالا تمرین می کنند و تمریناتشان طولانی تر و سنگین تر از تمرینات افراد عادی است اعم از پرورش اندام و وزنه برداری معمولا در بین قسمت های تمرین که اغلب دو قسمتی نیز تنظیم می شود چرت کوتاه 10 الی 15 دقیقه ای را به جای آورده و سپس بدن را گرم کرده و وارد تمرین می شوند.


این روند تمرین مخصوصا در وزنه برداری یک ضرب و دو ضرب که دو ساعت تمرین قبل از ظهر و دو ساعت تمرین بعد از ظهر در برنامه وجود دارد مشهود تر است!

همانگونه که در تصویر بالا می بینید آقای رول غول پیکر نیز در وسط تمرین خوابیده است. این تصویر با فوتوشاپ دستکاری شده است!

ندای درونی

همواره به صدای بدن خود گوش کنید! اصولا در این سلسله مقالات کاری به فرا ماده و ماوراء الطبیعه و احضار ارواح و غیره نداریم ولی همه در ماده و در فیزیک و در فیزیولوژی نیز خلاصه نمی شود.

گاه بی دلیل احساس انرژی مضاعف در بدن خود می کنید و در این حالت می توانید شدت تمرین را بیشتر از آنچه که در برنامه دارید انتخاب کنید و گاه رخ می دهد که بدن شما به شما فرمان عقب نشینی داده و یا دست کم در گوش شما می خواند که پا پس بکشید.

در این شرایط نیز یا از تمرین کردن خودداری کرده و امروز را به استراحت بگذارنید یا این ندای درونی بدن را در تمریناتی که دارید مد نظر داشته و از شدت تمرین بکاهید و به اندازه ای که بدن افت نکند تمرین کنید.

انگیزش روانی

همانگونه که ذکر شد آدمی در فیزیولوژی و در واکنش های شیمیایی خلاصه نمی شود و اصولا متعالی تر از این داستان هاست که بتوان وی را در قالب شیمی و بیوشیمی و فیزیولوژی انسانی محدود کرد.

ذهن و روان آدمی همواره تاثیر عمیقی بر جسم داشته است و این تاثیر گاه مثبت و گاه نیز به شدت منفی بوده است و به همین دلیل نیز می توان اثر انگیزش روانی و تهییج روانی را در تمرینات قدرتی انکار ناپذیر دانست.

از تحریک روانی و از انگیزش های روانی که در مقالات قبلی در این مورد صحبت کرده ایم برای تقویت روحیه و افزایش انرژی بدن خود استفاده کنید.