آداب تمرین و تغدیه در ماه مبارک رمضان در ورزش بدنسازی

آداب تمرین و تغدیه در ماه مبارک رمضان در ورزش بدنسازی

هرسال با نزدیک شدن ماه مبارک رمضان سوالات بسیاری در ذهن ورزشکاران شکل می گیرد. اغلب می خواهند بدانند آیا می توان هم زمان با روزه داری و عمل به این تکلیف الهی، به تمرینات ورزشی ادامه داد؟ آیا روزه داری باعث افت شرایط بدنی شان خواهد شد؟ روش تمرین و تغذیه صحیح در این ماه چگونه است؟ برای یافتن پاسخ این سوالات با دکتر سعید ساسانی، عضو کمیته آموزشی فدراسیون جهانی بدنسازی و تناسب اندام(IFBB) و دبیر کمیته پزشکی فدراسیون آسیایی بدنسازی و تناسب اندام(AFBF) به گفتگو نشستیم.

ادامه آداب تمرین و تغدیه در ماه مبارک رمضان در ورزش بدنسازی در ادامه مطلب ...

سوالات:
۱- با توجه به نزدیک شدن ماه مبارک رمضان، سوال بسیاری از ورزشکاران این است که هم زمان با روزه داری چه تغییراتی باید در روش تمرین خود بدهند؟
چون در زمان روزه داری، فرد ساعات زیادی را گرسنه است، قطعا باید تغییراتی در روش تمرینش داده شود. افرادی که باشگاه های ورزشی مراجعه می کنند اغلب دو دسته هستند:
کسانی که برای چربی سوزی ورزش می کنند و عده ای که به هدف عضله سازی تمرین می کنند. گروه اول مشکلی با روزه داری نداند ولی افرادی که به دنبال عضله سازی هستند، باید حجم تمرین خود را کاهش داده و زمان تمرین را هم به یک ساعت و نیم پس از افطار موکول کنند.
۲- بطور کلی مدت زمان و شدت تمرینات در این ماه به چه صورت باید باشد؟
کسانی که هدفشان چربی سوزی و بیشتر تمرینات شان هوازی است، بهتر است حدود نیم ساعت قبل از افطار ورزش را شروع کنند چون در این زمان قند خون به پایین ترین مقدارش می رسد و تمرین می تواند کمک زیادی به چربی سوزی در بدن افراد بکند. افرادی که می خواهند عضله سازی کنند، بهتر است ابتدا با یک وعده غذایی سبک افطار کرده و تقریبا یک ساعت و نیم بعد تمرینات با وزنه خود را شروع کنند.

3-چه روشی را برای تغذیه بهینه ورزشکاران توصیه می کنید که بتوانند بدون مشکل به روند تمرینات خود ادامه دهند؟
اگر ورزشکاران بدرستی برای این ماه برنامه ریزی کنند، حتی در سطوح قهرمانی مشکلی با روزه داری نخواهند داشت و می توانند روزه بگیرند و به خوبی تمرین کنند. به عنوان مثال تیم ملی پرورش اندام امارات متحده عربی که زیر نظر من تمرین می کنند و افراد بسیار معتقدی هم هستند، بدون هیچ مشکلی روزه می گیرند و برای مسابقات جهانی که بعد از ماه مبارک رمضان است، آماده می شوند و تا بحال هم نتایج خوبی خوبی در این مسابقات کسب کرده اند. دلیل این موفقیت همراه با روزه داری، زمان بندی مناسب برای تغذیه خوب است و به این ترتیب مه در افطار یک وعده غذا می خورند. یک ساعت بعد تمرین خود را شروع کرده و شب ها بیشتر بیدار می مانند تا سه الی چهار وعده غذای خوب و مناسب دیگر مصرف می کنند. این روش برا یهمه کسانی که قصد عضله سازی دارند یا برای مسابقات آماده می شوند، مفید و کمک کننده است.
۴- این روش تغذیه همانطور که گفتید برای قهرمانان و افرادی که هدفشان عضله سازی است مناسب است، اما برنامه غذایی کسانی که به قصد چربی سوزی و تناسب اندام ورزش می کنند، به چه صورت است؟
این عده مشکل خاصی با روزه داری ندارند، همانطور که گفتم قبل از افطار تمرین خود را شروع کنند و یک وعده غذایی سبک سوپ برای افطار و بعداز آن چند میوه استفاده کنند. دو ساعت بعد شام بخورند و دیگر تا سحر نیاز به هیچ وعده غذایی ذگیر ندارند.
۵- آیا مواد غذایی خاصی هستند که مصرف شان در این ماه توصیه نمی شود؟ و به طور کلی مصرف چه نوع غذاهایی را برای ورزشکاران روزه دار پیشنهاد می کنید؟
مصرف مواد قندی ساده مثل شکلات، شیرینی،زولبیا و بامیه و … که باعث می شود قند خون و به دنبال آن انسولین به سرعت بالا رفته و گرسنگی در پی داشته باشد، در وعده سحری توصیه نمی شود چون به سرعت باعث گرسنگی می شوند. بهتر است به جای اینها از کربوهیدارت های پیچیده مثل سیب زمینی،ماکارونی،نان و برنج استفاده شود. این مواد به دلیل هضم طولانی مدت شان احساس گرسنگی را به تاخیر می اندازد.
۶- با توجه به این که برخی از مکمل های ورزشی باید با نوشیدن اب فراوان در طول روز همراه باشند، آیا هم زمان با روزه داری می توان از آنها استفاده کرد؟
مکمل ها چند دسته هستند که بعضی ها را نمی توان در این ماه استفاده کرد. به عنوان مثال چربی سوزی ها نمی توان هم زمان با روزه داری مصرف کرد، زیرا زمان مصرف آنها قبل از صبحانه، قبل از ناهار و یا عصرانه است وعملا استفاده از آنها در این ماه ممکن نیستو اگر بخواهند چربی سوز را در وعده افطار مصرف کنند ، باعث بی خوابی شان می شود.
پس بهتر است این دسته از مکمل ها مصرف شان در ماه مبارک رمضان قطع شود، اما مصرف پودر های پروتئینی مشکل ندارد. بهترین پودر پروتئینی در این ماه برای قبل از سحری،پودر های حاوی کازئین هستند زیرا مدت هضم و جذب شانم طولانی است و گرسنگی را حداقل تا ظهر به تاخیر می اندازند. در فاصله بین افطار تا سحر هم می تواند از هر دو نوع پودر پروتئینی و یا کربوهیدارتی استفاده کرد.
بهترین زمان مصرف کراتین، یکی قبل از تمرین و دیگری صبح هاست که می توان وعده صبح را هم زمان با سحری مصرف کرد. سایر مکمل ها که یک بار در روز مصرف می شوند را هم می توان بین افطار تا سحر استفاده کرد.